Biologia AR Szczecin

Mycha · 2008-01-23 17:04:40

Wykład 11
„Biologiczne podstawy
racjonalnego żywienia”
17.01.2008r

Żywienie a zdrowie:
 Na kształtowanie racjonalnego modelu żywienia i prowadzenia właściwej polityki wyżywieniowej ma duże znaczenie, kontrola prawidłowości żywienia się ludności i skutków zdrowotnych żywienia.
 U podstaw tej kontroli leży znajomość związków zachodzących między spożyciem pokarmów a stanem organizmu człowieka.
 Jeśli człowiek odżywia się racjonalnie, pokrywając swoje zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze, za pomocą właściwie zestawionych, sporządzonych i rozłożonych w ciągu dnia posiłków, jego tkanki i narządy są prawidłowo nasycone składnikami odżywczymi, umożliwiając pełny rozwój psychiczny organizmu i optymalny stan zdrowia.
 Natomiast przy wadliwym sposobie żywienia się, gdy pobierane z pokarmem ilości jednego lub więcej składników odżywczych w znaczący sposób odbiegają od potrzeb (norm żywieniowych), organizm człowieka może reagować w różny sposób, zależnie od wielkości deficytu lub nadmiaru składnika (składników) w pożywieniu i czasu ekspozycji.

OBJAWY NIEDOBORÓW:
 W początkowym okresie żywienia z nadmiarem lub niedoborem niezbędnego składnika odżywczego następują w ustroju odpowiednio ukierunkowane zmiany adaptacyjne wchłaniania tego składnika w jelitach i jego wydalania z moczem, kałem i potem oraz zmniejszenie (zwiększenie) rezerw tkankowych. Zmianom tym nie towarzyszą w zasadzie żadne widoczne objawy kliniczne;
 Drugi okres charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, które prowadzą do zaburzeń funkcji tkanek i narządów. Zaburzenia te mogą pogarszać samopoczucie, hamować rozwój młodych organizmów oraz dawać pewne łagodne i niespecyficzne dolegliwości, nie powodują jednak wyraźnych i swoistych objawów chorobowych.
 Oba pierwsze okresy stanowią tzw. fazę utajoną, w której zmiany stanu organizmu są przy odpowiedniej korekcie żywienia w pełni odwracalne, przy czym można je wykryć za pomocą odpowiednich testów biochemicznych lub pomiarów antropometrycznych.

KLINICZNE OBJAWY NIEDOBORÓW:
 Dłużej trwające nieprawidłowości żywienia wiążą się ze strukturalnym uszkodzeniem tkanek i narządów i mogą być łatwo rozpoznawalne w badaniach klinicznych ba podstawie swoistych objawów, np.
• kseroftalmii (choroba oczu, wysychanie spojówek i rogówki oraz jej mętnienie, głównie wskutek awitaminozy A, może doprowadzić do ślepoty);
• gnilec (szkorbut, schorzenie wywołane brakiem wit. C w organizmie, objawia się owrzodzeniem dziąseł, wypadaniem zębów i krwawieniem z błon śluzowych);
• schorzenia wywołane niedoborem witaminy z gr, B, głowie PP oraz witaminy C i A objawia się zapaleniem skóry – brązowe plamy i śluzówki jamy ustnej oraz osłabieniem, zaburzeniami trawienia.
 W skrajnych przypadkach wadliwego żywienia, zmiany strukturalne w ustroju mogą stać się nieodwracalne i pociągnąć za sobą ciężkie objawy kliniczne a nawet zgon.

Sposób żywienia wg. Meada:
 Kontrola prawidłowości żywienia się pojedynczych osobników oraz mniej lub bardziej liczebnych. Zbiorowość może być dokumentowana na drodze oceny sposobu żywienia i oceny stanu odżywiania;
 Sposoby żywienia się wg. Meada jest to kulturalne i społeczne znormalizowany zespół zachowań dotyczących odżywania się człowieka. Obejmuje on przede wszystkim:
• Wybór produktów żywnościowych;
• Sposób ich przygotowania do spożycia i rozdziału na poszczególne posiłki;
• Regularność, częstotliwość i porę posiłków;
• Preferencje konsumencką w zakresie stosowania przypraw, słodzenia napojów itp.;

OCENA SPOSOBU ŻYWIENIA:

Ocena sposobu żywienia się jest prowadzona metodami:
JAKOŚCIOWYMI – (orientacyjnie) polegają na punktowaniu jadłospisów tygodniowych i dekadowych (dziennych) w zakresie częstotliwości spożywania tzw. produktów ochronnych, tak jak obfitujących w składniki pokarmowe, których niedobory najczęściej notuje się w zakresie zwyczajów żywieniowych, dotyczących trybu żywienia i sposobu przygotowania posiłku szczególnie istotnym w racjonalnym żywieniu. Metody te są przydatne w krótkotrwałych kontrolach, wizytach zakładów, żywienia zamkniętego itp.
Zbieranie danych dotyczących zwyczajów żywieniowych przeprowadza się najczęściej na drodze bezpośrednich wywiadów, bądź za pomocą odpowiednio opracowanej ankiety, a której zakres pytań ustala się zależnie od grupy ludności, środowiska, warunków żywienia (stołówka, żywienie domowe itp.).
ILOŚCIOWYMI – które najogólniej dzieli się na 2 grupy:
 Metody pośrednie;
 Metody bezpośrednie.
METODY POŚREDNIE:
Oparte na bilansie żywności lun analizie budżetów gospodarstw domowych, stosowane są one do oceny wyżywienia w skali kraju lub regionu i pozwalają szacować podaż żywności brutto (żywność potencjalnie przeznaczona do spożycia).
METODY BEZPOŚREDNIE wykorzystują:
 Techniki wywiadu wspomagane użyciem modeli i albumów wielkości proporcji produktów i potraw (np. wywiad o spożyciu z ostatnich 24h lub metoda historii żywienia);
 Techniki rachunkowe – oparte na raportach magazynowych, ankietach lub ważeniu surowców gotowych potraw i pozostałych resztek stołowych, np. metoda inwentarzowa lub ankietowo – wagowa);
 Techniki analityczne – potrójnej pozycji lub metoda odważania średniej całodziennej racji pokarmowej.

Metody oceny ilościowej sposobu żywienia się:
Metody bezpośrednie stosowane są do oceny sposobu żywienia się poszczególnych osób lub grup ludności i dają względnie dokładny obraz faktycznego spożycia produktów żywnościowych.
Ilościowej oceny sposobu żywienia się (całodziennych jadłospisów) dokonuje się jednym z poniższych sposobów:
Przez porównanie na podstawie raportów magazynowanych ilości produktów zużytych do przygotowania posiłków jakie przewidują dzienne racje pokarmowe. Ponieważ raporty te stanowią rozliczenie magazynowe, dlatego też, konieczne jest uwzględnienie w obliczeniach odpadków kuchennych i stołowych. Tego typu ocenę wykonuje się między innymi w stacjach sanitarno – epidemiologicznych, kontrolujących działalność stołówek. W ocenie bierze się pod uwagę średnią dekadową zużycia produktów spożywczych na 1 osobę dziennie.
Ocena bezpośrednia polega na obliczaniu ilości składników pokarmowych w poszczególnych komponentach całego jadłospisu na podstawie tabel wartości odżywczych produktów spożywczych.
Badanie metodami fizykochemicznymi składu i wartości energetycznej prób posiłków. Najczęściej wykonuje się jedynie oznaczenia wartości energetycznej posiłków, przy czym wynik oznaczenia nie powinien różnic się więcej niż o 20% od wartości obliczonej na podstawie jadłospisów.

Interpretacja wyników oceny:
Przy interpretacji wyników oceny sposobu żywienia (jadłospisów) należy pamiętać, iż stwierdzenie, że pojedynczy osobnik spożył mniej energii lub któregoś ze składników odżywczych niż zalecany, to odpowiednie dla niego normy żywienia, nie musi oznaczać stanu niedożywienia (zwłaszcza przy jednokrotnym badaniu).
Indywidualne potrzeby tego osobnika mogą być bowiem o 20% i więcej niższe aniżeli norma, co wynika ze sposobu ustalenia norm. Dopiero spożycie niższe o ponad 40% nasuwa uzasadnione objawy zdrowotne.
W badaniach dużych populacji w których stosuje się przede wszystkim metody szacunkowe, ostrożność w formowaniu wniosków wynika nie z wahań w zapotrzebowaniu fizjologicznym różnych osób, lecz z przybliżonego charakteru uzyskiwanych danych liczbowych.

STAN ODŻYWIENIA:
Jest to zespół tych aspektów cech funkcjonalnych, strukturalnych i biochemicznych, które powstały w skutek reakcji organizmu na określony sposób żywienia się. Należą do nich między innymi:
 Wysokość i masa ciała;
 Grubość tkanki podskórnej;
 Rozwój mięśni;
 Wygląd tkanek mózgowych;
 lokalizacji i wymiary narządów wewnętrznych;
 Poziom niektórych składników w płynach ustrojowych, wydzielinach i wydalniczych.

Metody oceny stanu odżywiania:
Na podstawie wielu badań dla cech tych przyjęto pewne wartości prawidłowe, odchylenia od których są mniej lub bardziej charakterystyczne ale określonych wad żywieniowych, zwłaszcza w ostrych i podostrych stadiach rozwoju.
Ocenę stanu odżywienia zarówno pojedynczych osób, jak i całej populacji prowadzi się na drodze BADAŃ LEKARSKICH, ANTROPOMETORYCZNYCH, WSKAŹNIKOWYCH, BIOCHEMICZNYCH.

BADANIA LEKARSKIE:
W zależności od potrzeb i warunków prowadzone są w skali masowej lub ograniczone do pewnej zbiorowości, np. przedszkola, szkoły, internatu, badania masowe, które przeprowadza się metodą „przesiewu” mającą na celu wychwycenie osób z zaawansowanymi zmianami na tle wadliwego żywienia. Badania w szkołach czy internatach są bardziej dokładniejsze i szczegółowe a przy tym obejmują osoby należące do danej zbiorowości.
W badaniach lekarskich poddaje się oględzinom przede wszystkim włosy, twarz, oczy, wargi, język, zęby, dziąsła, skórę, paznokcie, gruczoły (tarczyca, ślinianki), tkanki podskórne, kład kostny i mięśniowy.
Ocenę prowadzi się przy wykorzystaniu tabelarycznych cech prawidłowych i nieprawidłowych, a zaobserwowane objawy klasyfikuje się zgodnie z ich wartością diagnostyczną.

BADANIA ANTROPOMETORYCZNE:
Przydatne szczególnie w ocenie stanu odżywiania dzieci i młodzieży, mają na celu określenie, czy fizyczne proporcje ciała i jego rozwój u badanych osób są prawidłowe, odpowiadają normom dla danej grupy wieku. W badaniach tych wykorzystywane są 3 grupy mierników somatycznych:
 Opisując rozmiary i masę ciała, szerokość barków i bioder;
 Określające przybliżony skład ciała (grubość fałdu tłuszczowego, obwód ramienia, pomiary kośćca i tkanki mięśniowej na podstawie radiogramów);
 Określające dojrzałość tkanki szkieletowej, zębowej, morfologicznej i płciowej;
Wnioskowanie i wpływie czynników żywieniowych na podstawę mierników antropometrycznych ma zwykle charakter pośredni, gdyż na rozwój fizyczny człowieka poza żywieniem wpływa wiele innych czynników m.in. genetycznych, środowiskowych.

BADANIA BIOCHEMICZNE:
Te z uwagi na kosztowny sprzęt i czas i pracochłonność stosuje się najczęściej po wcześniejszym zastosowaniu metod lekarskich i antropometrycznych.
Zakres i rodzaj testów biochemicznych ustala się zależnie os celu warunków i liczby badanych osób.
Badaniom biochemicznym poddaje się głównie krew. Mocz, przy czym musza być zapewnione odpowiednie warunki pobrania i przechowywania materiału biologicznego.
Interpretacja uzyskanych wyników badań biochemicznych opiera się na odpowiednich normach ustalonych z uwzględnieniem wieku, płci, stanów fizjologicznych.

WSKAŹNIKI DEMOGRAFICZNO - ZDROWOTNE:
1 faza grup wskaźników:
W ocenie stanu odżywienia na skalę krajów, regionów lub dużych grup ludności wykorzystuje dodatkowo statystyczne wskaźniki o charakterze zdrowotno – demograficznym.
 Wskaźnik umieralności niemowląt – liczba zgonów niemowląt w pierwszym roku życia przypadająca na 1000 żywych urodzonych. W krajach rozwijających wskaźnik ten wynosi 10-20, podczas gdy w niektórych krajach Afryki i Azji wynosi 75-100. w Polsce w 1981r. wyniósł 20.
 Stanu śmiertelności okołoporodowej – liczna zgonów niemowląt w pierwszym miesiącu życia i płodów martwych przypadająca na 1000 porodów.
2 faza grup wskaźników:
Dotyczy statystyki zachorowań (liczba osób hospitalizowanych z rozpoznaniem określonej jednostki chorobowej) i śmiertelności z powodu chorób na tle wadliwego żywienia.

Ostatnio edytowany przez Mycha (2008-01-23 17:05:03)

Mycha · 2008-01-23 17:05:32

Wykład
„Biologiczne podstawy
racjonalnego żywienia”

Zasady planowania żywienia różnych grup ludności. Normy żywienia.

Racjonalne żywienie polega na uzyskaniu wiedzy o składnikach odżywczych ich przemianach w organizmie z jednej strony oraz z drugiej strony fizjologii człowieka po to aby odpowiednio zestawić jadłospisy, zapewnić optymalny wzrost i reprodukcję oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach jego bytowania i pracy.

NORMY ŻYWIENIOWE – są podstawą planowania żywienia. Określają one ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, które organizm zdrowego człowieka, zależnie od wieku, płci i aktywności fizycznej powinien otrzymać w codziennym, pożywieniu. Normy te opracowane są w poszczególnych krajach przez zespoły specjalistów głównie żywieniowych i lekarzy i w miarę postępu wiedzy o żywieniu oraz zmian w warunkach życia ludzi okresowo aktualizowane.

W 1959r. Szczygieł i współpracownicy opracowali normy żywienia dla 18 grup ludności Polski. Uwzględniając głównie czynniki wpływające na poziom i charakter przemian metabolicznych (CPM) a tym samym różnicujące zapotrzebowanie organizmu a energię i skł. Odż:
1 – dzieci 1-3lat; 2 – dzieci 4-6lat; 3 – dzieci 7-9lat; 4 – dzieci 10-12lat; 5 – dziewczęta 13-15lat; 6 – dziewczęta 16-20lat; 7 – chłopcy 13-15lat; 8 – chłopcy 16-20lat; 9 –M zajęcia siedzące; 10 – M umiarkowanie ciężko pracujący fizycznie; 11 – M ciężko pracujący fizycznie; 12 – M b. ciężko pracujący fizycznie; 13 – K zajęcia siedzące; 14 – K umiark. Ciężko p.f; 15 – K ciężko p.f; 16 – K ciężarne (II połowa ciąży); 17 – K karmiące; 18 – osoby starsze w wieku ponad 65 lat.

Zastosowanie norm:
Normy żywienia w różny sposób wykorzystuje się w praktyce do realizacji żywienia ludności.
Na ich podstawie określa się wartość odżywczą produktów, jakość żywieniową produktów i posiłków, układa się jadłospisy i ocenia sposób żywienia.
Informacja o wartości odżywczej produktu zamieszczona jest na opakowaniach niektórych produktów (asortymentów żywności – zwłaszcza dietetycznej) i wyraża średni % dziennego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, w jakim jest ono pokrywane przez jednostkę masy produktu lub jednostkowe opakowania.

Wskaźnik jakości żywieniowej INQ – ocena gęstości odżywczej i produktów jak i posiłków. Jest dokonywana właśnie przez ten wskaźnik. Umożliwia ona określenie wartości danego produktu lub posiłku jako źródła poszczególnych składników odżywczych w żywieniu określonej grupy ludności w relacji do wartości energetycznej tego produktu.
Układnie i ocena jadłospisów – dotyczy przede wszystkim zakładów zamkniętego żywienia zbiorowego (stołówki pracownicze, w szkołach), gdzie opracowuje się jadłospisy na okresy 7, 10, 12 lub 21 dni, całodzienne lub obiadowe.
Jadłospisy dłuższe niż 7 dniowe pozwalają uniknąć powtarzania się potraw w określone dni tygodnia.
Planowanie jadłospisów na dłuższy okres jest ustalane ze względów na racjonalne gospodarowanie masą żywnościową oraz na organizację pracy związanej z przyrządzeniem posiłków.
Na poszczególne sezony powinny być opracowane odpowiednie warianty jadłospisów, uwzględniając produkty sezonowe.

Tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych – są instrumentem w planowaniu żywienia obok norm żywienia.

RODZAJE NORM:
Normy żywienia obejmują rodzaj norm i ich przeznaczenie, podział ludności na grupy, liczbę i rodzaj uwzględnianych składników odżywczych oraz tzw. margines bezpieczeństwa. Biorąc pod uwagę założenia teoretyczne wyróżnia się normy:
 MINIMALNE – określają najmniejsze ilości energii i składników odżywczych, które są konieczne do utrzymywania stanu równowagi metabolicznej (bilans zrównoważony, homeostaza) i doraźnie zabezpieczają organizm przed wystąpieniem chorób i niedoboru. Normy te odpowiadają zapotrzebowaniu fizjologicznemu.
 PRZECIĘTNE – przewidują ilość energii i składników zapewniających pokrycie zapotrzebowania fizjologicznego ok. 50% osobników należących do wyróżnianej grupy ludności w normalnych warunkach żywienia/bytowania. Jednak uważa się je za zbyt niskie gdyż połowa osobników miała deficyt energii i składników co jest bardziej niepożądane niż nadmiar.
 NORMY ZALECANE – określają ilość energii i składników jakie należy spożyć aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na energię u połowy populacji, a zapotrzebowanie na składniki u 95-97% osobników należących do danej grupy ludności. Normy te uwzględniają pewien margines bezpieczeństwa, na stresy oraz ograniczoną przyswajalność niektórych składników z żywności i służą powszechnie do oceny żywienia i jadłospisu.
 PRAKTYCZNE – są wyższe od zalecanych i określają ilości energii i składników jaka powinna być zawarta w żywności nabywanej celem żywienia poszczególnych grup ludności. Uwzględniają one przeciętne wahania w składzie odżywczym żywności i straty technologiczne i przechowalnicze, obróbkę wstępną i kulinarną, zwyczaje żywieniowe oraz aspekty związane z sytuacją kraju i potrzebami kształtowania właściwej struktury konsumpcji.

TABELE WARTOŚCI ODŻYWCZEJ:
W tabelach uwzględniane są podstawowe surowe i przetworzone przemysłowo produkty roślinne i zwierzęce oraz gotowe wyroby kulinarne powszechnie spożywane w danym kraju i znajdujące się najczęściej na rynku.
Tabele opracowuje się najczęściej dla energii i 33 składników odżywczych niezbędnych dla człowieka i ujmowanych w normach żywienia (woda, białko, tłuszcz, NNKT, węglowodany, błonnik, popiół, 15 składników mineralnych i 13 wit.)
Niekiedy dodatkowo podaje się dla wybranych produktów zawartości 18 aminokwasów, 16 kw. Tłuszczowych, cholesterolu itp.

RACJE POKARMOWE:
Dla ułatwienia planowania żywienia różnych grup ludności na podstawie norm żywienia oraz tabelek składników żywności ustalono zalecane racje pokarmowe:
A – warunkowo dostateczna (nie jest stosowana dla dzieci, młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących);
B – dostateczna o umiarkowanym koszcie;
C – pełnowartościowa o średnio wysokim koszcie;
D – docelowa.

Racje pokarmowe (normy wyżywienia) – są to dzienne zestawy produktów spożywczych na 1 dobę zapewniające zapotrzebowanie poszczególnych grup ludności na energię i niezbędne składniki pokarmowe z uwzględnieniem ekonomicznego poziomu wyżywienia.

W miarę ustalenia ekonomicznego poziomu racji (od A do D) wzrasta margines bezpieczeństwa w zakresie tzw. deficytowych składników odżywczych (niezbędne aminokwasy, wapń i Wit.), jej wartość biologiczna przy zwiększonym udziale produktów pochodzenia zwierzęcego, a także stopień w jakim uwzględnia się preferencję konsumentów.

Przy planowanie żywienia dla niektórych grup ludności należy ponadto uwzględnić dodatkowe warunki (ograniczenia) a mianowicie podaż 1 lub więcej składników pożywienia, asortyment wykorzystywanych produktów żywnościowych, technologię sporządzania posiłków oraz reżim żywienia. Ma to na celu lepsze dostarczenie żywienia do zmienionych potrzeb lub możliwości organizmu osób należących do tych samych grup.

DIETA:
Żywienie osób chorych nazywa się dietą, a zajmuje się nim szczegółowo dział medycyny, nazwany DIETETYKĄ.

Dieta – jest to żywienie lecznicze, w którym dokonano celowej modyfikacji pod względem zawartości jednego lub więcej składników odżywczych Lu i pod względem cech sensorycznych.

Diety klasyfikuje się w zależności od przeznaczenia (cukrzycowa, wątrobowa, żołądkowa, odchudzająca) bądź zależnie od stosowanej modyfikacji. Wyróżnia się 9 diet:
1. podstawową (lekkostrawna);
2. wysokobiałkowa;
3. niskobiałkową;
4. niskotłuszczową z ograniczeniem błonnika;
5. niskowęglowodanową;
6. niskoenergetyczną;
7. oszczędzająca z ograniczeniem błonnika i substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego;
8. diet z modyfikacjami składników mineralnych;
9. dietę z modyfikowanymi konsystencjami.

Przy układaniu jadłospisu bierze się pod uwagę normy żywienia oraz racje pokarmowe z uwzględnieniem zalecanych i przeciwwskazanych asortymentów żywności oraz reżim żywienia. Zalecany stopień pokrycia codziennych norm zależy od liczy posiłków w ciągu dnia. Aby zapewnić maksymalne wykorzystanie pobieranych składników pokarmowych należy nie robić przerw pomiędzy posiłkami dłuższych niż 4-5h. Dzieciom młodzieży i osobom starszym należy podawać posiłki 4-5 razy dziennie w celu uniknięcia nadmiernego przeciążenia układu pokarmowego.

Mycha · 2008-01-23 17:05:54

Wstęp
Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające.
Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.
Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia.

PODZIAŁ:
1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie.
A, D, E, K
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.
B1, B2, B5 (Kwas pantotenowy), B6, B12, PP, C, H (Biotyna), Kwas foliowy (Folacyna)

Witamina A
Funkcje:
Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to Retinol oraz jego pochodne. W roślinach i grzybach witamina A występuję tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest ß-karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy.
Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.
Źródła:
Jako Retinol i pochodne: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten i pochodne (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).

Witamina D
Funkcje:
Witamina D (jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3 czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.
Źródła:
Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.

Witamina E
Funkcje:
Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.
Źródła:
Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.

Witamina K
Funkcje:
Witamina K (jako witamina K1 - filochinon, K2 - menachinon i K3 - menadion) zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.
Źródła:
Jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.

Witamina B1
Funkcje:
Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.
Źródła:
Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.

Witamina B2
Funkcje:
Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.
Źródła:
Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Funkcje:
Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów.
Źródła:
Występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.

Witamina B6
Funkcje:
Witamina B6 obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu – tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).
Źródła:
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.

Witamina B12
Funkcje:
Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.
Źródła:
Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.

Witamina PP
Funkcje:
Niacyna, czyli witamina PP, zwana też witaminą B3 obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.
Źródła:
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.

Witamina C
Funkcje:
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.
Źródła:
Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.

Witamina H (Biotyna)
Funkcje:
Biotyna, czyli witamina H, zwana też koenzymem R uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).
Źródła:
Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.

Kwas foliowy (Folacyna)
Funkcje:
Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.
Źródła:
Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.

Mycha · 2008-01-23 17:06:13

Zasady zdrowego żywienia - czyli co jeść, czego unikać:
1.Odrzucenie (ograniczenie) mleka krowiego.
Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest alergizujące, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu i wypłukiwanie wapnia z organizmu.
Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte) zawierają przyjazne dla naszej flory bakteryjnej "mikroby", polecane szczególnie po kuracjach antybiotykowych.
2. Odrzucenie (ograniczenie) białej mąki.
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych. W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży.
3. Odrzucenie (ograniczenie) cukru i aspartamu.
Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym. Cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy.
Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni, gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu.
4. Odrzucenie (ograniczenie) soli i glutaminianu sodu.
Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.
5. Picie płynów przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu.
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka.
7. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
8. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu.
Ruch jest źródłem zdrowia, natomiast ruch na świeżym powietrzu źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca. Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to: pływanie, wioślarstwo i bieganie.
9. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach.
10. Spożywanie produktów nieprzetworzonych zawierających naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Najlepszym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina F) jest żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie) i oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3.
11. Unikanie roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).
Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.
12. Używanie masła zamiast margaryny.
Zwykła margaryna w przeciwieństwie do masła jest produktem syntetycznym, w wyniku czego powstają izomery trans, znane ze "zdolności" rakotwórczych i podwyższania poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto margaryny wzbogacane są syntetyczne witaminy A, D, E, i K, które w przeciwieństwie do naturalnych witamin zawartych w maśle wchłaniają się z olbrzymim trudem. Nie powinniśmy jednak przesadzać również z masłem, ze względu na zawartość złego cholesterolu.
13. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: jabłko, jogurt naturalny lub wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. 14. Spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać.
Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
15. Spożywanie minimum 1 litr dziennie wody niegazowanej z dodatkiem cytryny.
Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów niż tylko 1 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt. Dodatek cytryny ze skórką niesie ze sobą naturalną witaminę C, rutynę, mikroelementy i hormony roślinne. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
16. Ograniczenie ilości spożywanej kawy i zwykłej herbaty.
Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.
17. Ograniczenie spożywania żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.
Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok.
18. Zachowanie równowagi kwasowo - zasadowej organizmu.
Równowaga kwasowo - zasadowa - to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze.
19. Unikanie palenia papierosów i wdychania dymu papierosowego oraz unikanie nadmiernej ilości alkoholu.
Palenie papierosów zarówno "czynne" jak i "bierne" niszczy witaminę C. Dym z jednego wypalonego papierosa niszczy w organizmie około 25 mg witaminy C. Papierosy są również jednym z największych "sprzymierzeńców" chorób nowotworowych. Alkohol jest bogatym źródłem energii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi.

Kasik · 2008-01-23 17:23:34

wielkie dzięki:D

Biologia AR Szczecin

#1 2008-01-23 17:04:40

Materiały na żywienie

#2 2008-01-23 17:05:32

Re: Materiały na żywienie

#3 2008-01-23 17:05:54

Re: Materiały na żywienie

#4 2008-01-23 17:06:13

Re: Materiały na żywienie

#5 2008-01-23 17:23:34

Re: Materiały na żywienie

Stopka forum